10 thức ăn giàu vitamin D


Vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi giúp phát triển xương, kiểm soát tăng trưởng tế bào, làm tăng có trách nhiệm thần kinh, hệ miễn dịch và giảm viêm. Thiếu hụt vitamin này có thể gây ra bệnh còi xương làm cho xương phát triển không bình thường, suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, tóc mọc kém, loãng xương, yếu cơ.

Ngược lại, vitamin D dư thừa có thể làm cho các bộ phân cơ thể hấp thu quá nhiều canxi, tạo ra tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và sỏi thận. Dựa trên nhu cầu dinh dưỡng hiện nay theo tiêu chuẩn của Mỹ, lượng vitamin D cần thiết là 600 đơn vị IU, ngưỡng ngộ độc từ 10.000 đến 40.000 IU một ngày tùy vào cơ địa từng người.

Vitamin D tan trong dầu nên bạn cần ăn thêm chất béo lành mạnh để hấp thụ nó. Vitamin này cũng được hấp thụ một bí quyết tự nhiên khi chúng mình để làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, khi đó gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”. Ngoài ra, có cơ hội bồi dưỡng bằng nhiều loại thức ăn như sữa, nước cam hoặc viên uống bổ và các loại thực phẩm giàu vitamin D như:

Đọc thêm: tác dụng glucosamine

Dầu gan cá

Dầu gan cá là một thức ăn bồi bổ phổ biến chứa hàm lượng cao vitamin A và D. Dầu này bồi dưỡng 10.001 đơn vị IU trong 100 gram, 1.360 IU trong một muỗng canh. Lưu ý chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải dầu gan cá mỗi ngày, không nên lạm dụng.

Bạn nên quan tâm: vien vang tri nam pearl







Ăn cá cung cấp nhiều vitamin D cho cơ thể. Ảnh: News.


Các loại cá rất giàu vitamin D. Cá tra sẽ có nhiều vitamin D hơn khi nấu chín, mỡ cá cũng tốt cho quá trình hòa tan vitamin. Cá đóng hộp trong dầu sẽ chứa vitamin D nhiều hơn. Cá tra sống thường được luôn tin tưởng dùng làm món sushi. Cá trích Đại Tây Dương cung cấp vitamin D cao nhất với 16.28IU trong 100 g. Thứ nhì là cá trích Pickled, cá hồi, cá thu, dầu cá mòi đóng hộp và dầu cá ngừ đóng gói.

Ngũ cốc làm tăng dinh dưỡng

Được dùng như khẩu phần ăn sáng chủ yếu ở châu Mỹ, tất cả các loại ngũ cốc thương mại được làm tăng các vitamin và những dưỡng chất quý cần thiết. Ngũ cốc bổ sung lên đến 342 IU trong mỗi 100 g (khoảng 2 ly), thậm chí nhiều hơn nếu kết hợp với các sản phẩm sữa hoặc sữa đậu nành làm tăng dinh dưỡng. Nên thận trọng kiểm tra nhãn thức ăn khi mua, hãy chọn các loại thực phẩm chức năng ngũ cốc chứa ít hoặc không xẩy ra đường tinh chế và các loại dầu hydro hóa một phần. 

Tham khảo thêm: gia thuoc glucosamine 1500mg

Ngoài vitamin D, sò là một nguồn bồi bổ dồi dào vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng.  Loại hải sản này bồi bổ 320 IU trong 100 g, 269 IU có trung 6 con sò cỡ trung. Tuy nhiên sò có hàm lượng cholesterol cao, do đó một số người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn ở mức vừa phải.

Trứng cá (đen và đỏ)

Trứng cá là một thành phần phổ biến trong món sushi. Trứng cá bồi bổ 232IU vitamin D trong 100 g hoặc 37,1 IU trong một muỗng cà phê.

Chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ và sữa đậu nành)

Các chế phẩm đậu nành thường được bồi bổ cả vitamin D và canxi. Loại đậu hũ làm tăng có mẹo hay bồi dưỡng đến 157 IU vitamin D trong 100 g. Sữa đậu nành làm tăng bồi bổ đến 49IU vitamin D mỗi 100 g, 119 IU mỗi ly. Hàm lượng vitamin D rất khác nhau giữa các loại thực phẩm chức năng, vì vậy hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trước khi mua.

Xúc xích Italia, chả lụa, dăm bông, xúc xích

Đây là nguồn bổ sung nhiều vitamin B12 và đồng. Xúc xích chứa 62 IU vitamin D trong 100 g. Chả lụa có 56 IU tronng 100 g, xúc xích heo bổ sung 44 IU mỗi 100 g. Tuy nhiên các thức ăn này cũng chứa nhiều cholesterol và natri, cho nên nên giới hạn với một vài người có nguy cơ cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. 

Các thực phẩm chức năng sữa làm tăng

Chế phẩm từ sữa rất giàu canxi và vitamin D. Sữa có thể bồi dưỡng đến 52 IU vitamin D mỗi 100 g hoặc 127 IU mỗi ly. Pho mát và bơ bồi dưỡng khoảng 7 IU trong một muỗng canh.

Trứng

Ngoài vitamin D, trứng là một nguồn bồi bổ vitamin B12 và protein. Trứng gia cầm chứa 37 IU vitamin D trong 100 g, 17 IU trong một quả trứng chiên lớn.

Nấm

Không chỉ là thức ăn có hàm lượng vitamin D cao, nấm cũng bổ sung vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Loại nấm nút màu trắng bồi dưỡng vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100 g.

Thi Trân